Horst K. schrieb:

Hallo Herbert,
ein Lob über Wissen und Literatur haben ja schon mehrere geäußert und ich möchte mich dem anschließen. Ich habe eine Frage über die Grundlagenausdauer. Sie schreiben in Ihrem "Das große Laufbuch" das man im Winter die Grundlagenausdauer trainieren bzw ausbauen sollte. Wie schnell baut der Körper diese Ausdauer ab wenn ich nach dem Herbstmarathon eine kurzen Pause mache? Über ein kurzes Statement würde ich mich freuen.
Danke und viele Grüße
Horst

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Horst,

zunächst Danke für das Kompliment. Wer 4 Wochen nach einem Marathon garnichts tut, sinkt ganz schön steil ab, andererseits braucht der Körper nach einem Marathon (und dem umfangreichen Training davor) eine Pause für den passiven Bewegungsapparat, Hormon- und Immunsystem. Wer das nicht berücksichtigt, wird früher oder später verletzt oder übertrainiert sein. Nach einer Woche verliert man noch nicht viel, sondern man regeneriert und alles wächst erst mal wieder zusammen. Zwei Wochen Pause nach einem Marathon sind auch noch nicht ganz so schlimm, aber man sollte eigentlich schon langsam beginnen 2-3x pro Woche etwas zu joggen. Dabei langsamer, kürzer laufen und auch Crosstraining wie Radfahren oder im Winter beispielsweise Skilanglaufen. Das habe ich im Winter gerne gemacht (wohne aber auch in Titisee im Hochschwarzwald). Auch ein Hallentraining mit Spielsportarten und Zirkeltraining usw. ist zu empfehlen.

Grob gesagt: Man braucht bei einer Pause von länger als 2 Wochen mindestens doppelt so lange wie die Pause lang war, um wieder dahin zu kommen, wo man bereits vorher war.

• Beispiel 1: einen Monat vollständig Faulenzen nach dem Marathon bedeutet 2-3 Monate Grundlagenausdauertraining, um den alten Level halbwegs wieder herzustellen.
• Beispiel 2 "Winterpause im Freizeitsport": Wer von März bis November läuft, dann aber von Dezember bis Februar aufhört (es ist ja so kalt und dunkel im Winter!) , nimmt nicht nur beträchtlich (Fett) zu und baut gleichzeitig beim "Nixtun" Muskeln ab, sondern braucht bis in den Herbst des nächsten Jahres, um wieder die alte Form (vom Vorjahr) zu erreichen. Es wäre also besser gewesen, im Winter zumindest Schmalspur-Jogging (2-3x/Woche) zu betreiben, am Samstag und Sonntag ist es im Winter tagsüber natürlich möglich im Hellen zu trainieren, im Dunklen (oder Fitnesscenter-Laufband) wäre also nur einmal zu laufen. Gegen Glatteis hilft der "Icebug-Schuh" Man startet im Frühling dann auf einem deutlich höheren Level als im Vorjahr, Badehose/Bikini passen zu Beginn schon besser und/oder eine neue Bestzeit könnte in der kommenden Saison natürlich drin sein.

Nebenbei: ich gehe im "Großen Laufbuch" (siehe Grafik Seite 57, S.164ff, S.175ff, S.296ff und S.303ff) ausführlich auf Leistungsabbau, Erholung nach dem Marathon und Wintertraining ein.

Viel Erfolg beim cleveren Relaxen - Keep on running

Herbert Steffny