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Walking beim langen Lauf in der Marathonvorbereitung ?

Frage von Denise P.:

Hallo Herr Steffny,
ich habe eine Frage, die mir bisher kein Läufer und keine Literatur beantworten konnten. Ich laufe seit anderthalb Jahren regelmäßig 3-4 mal die Woche zwischen 30-40km, in der HM-Vorbereitung mehr. Im Oktober habe ich am HM in Dresden teilgenommen. Ich bin mit einem Puls zwischen 170-185 Schlägen gelaufen und habe nach 2:27 h das Ziel erreicht. Ich weiß, das ist nicht gerade schnell, trotzdem war ich zufrieden mit mir. Im nächsten Herbst möchte ich gern einen Marathon laufen. Nun mein Problem:
Den langsamen Dauerlauf soll man mit einer Herzfrequenz von 65%-75% laufen. Mein Maximalpuls liegt zwischen 190-200 Schlägen. Das würde ja bedeuten, ich müsste mit einem Puls zwischen 123 und 150 laufen. Damit kann ich aber höchstens schnell gehen, also walken. Sobald ich laufe, auch auf flacher Strecke, geht der Puls auf mindestens 160 hoch. Nun kann ich doch aber die langen, langsamen Läufe, die in der Marathonvorbereitung unverzichtbar sind, nicht mit Walken absolvieren. Ich weiß nicht was ich falsch mache, da ich ja nun auch nicht mehr zu den Anfängern gehöre. Vielleicht können Sie mir ja einen Rat geben.
Vielen Dank. Mit freundlichen Grüßen

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Denise,
Zunächst Gratulation zum Halbmarathon. Ist doch 'ne tolle Leistung, selbst wenn andere schneller als Du waren. Die meisten "Normalbürger" würden einen Halbmarathon gar nicht schaffen. Du hast bis nächsten Herbst noch viel Zeit, kannst also noch besser werden. Eineinhalb Jahre ist noch gar nicht so lange zur Marathonvorbereitung. Eine Ferndiagnose ist nicht einfach. Was ich nicht weiß ist, ob Du Übergewicht hast, das würde natürlich auf die Leistung drücken. Abnehmen wäre dann alleine schon je nach Übergewicht eine starke Leistungsverbesserung. Aus Deiner Halbmarathonzeit von 2:27 mußt Du momentan mit einer möglichen Marathonzeit beim Debüt von ca. 5:40 rechnen. Das ist ein Tempo von 8 min/km. Das ist ganz langsames Laufen, eventuell mit flotten Walkingabschnitten, z.B. sinnvoll an den Getränkestationen. Gehpausen im Training oder Wettkampf sind keine "Bankrotterklärung". Walking und Laufen sind näher beieinander, als man glaubt.
Dein Trainingspuls wäre übrigens mit 65 % vom Maximalpuls übrigens zu niedrig angesetzt. Besser wäre ca. 70-75% in Deinem Falle für den langen Lauf. D.h. Du könntest bei längeren Trainingseinheit abwechselnd Joggen und Walken, sodass der Puls während des ganzen Training zwischen 140 und 150, allerhöchstens jedoch 160 pendelt. Ich gehe mal von einem Maximalpuls bei Dir von 200 aus. Vielleicht liegt der auch höher angesichts Deines Halbmarathonpulses. Es aber nutzt nicht viel immer an der Grenze zu laufen (Puls 170 bis 180), was Du sonst vielleicht tust. Du bist dabei nicht mehr viel in der Fettverbrennung. Die Verletzungsrisiken steigen dann bei den langen Einheiten. Also entweder gaaaaanz langsam "tippeln" oder zunächst akzeptieren, das bei bestimmten Einheiten auch flotte Walking-Pausen drin sein dürfen. Übrigens solltest Du, wenn Du im kommenden Herbst Marathon, also in einem Jahr, laufen willst, erst im Sommer des nächsten Jahres mit langen Einheiten (über 20km) starten. Momentan reicht es mit kürzeren Einheiten (bis 20km), aber bei eher 4x pro Woche Training zu überwintern. Es sollte mich auch nicht wundern, wenn Du mit dem sanfteren Training sogar leistungsfähiger würdest, obwohl das zunächst paradox erscheint. Die meisten trainieren zu schnell, und überfordern den Körper. Weniger kann mehr sein. Nur einmal in der Woche kannst Du nach dem Warmlaufen (auch schnelles Gehen) eine flottere Einheit (ca. 6-8km) bei Puls 170 bis 180 einbauen, das reicht. Die restlichen Einheiten in der Woche sind sanft. Im Frühjahr solltest Du wieder 10km und Halbmarathon laufen, um eine Zwischenbilanz zu ziehen. Soweit aus der Ferne und viel Erfolg, Glück und Geduld beim Training wünscht Dir

Herbert Steffny

Ps.: Im Oktober 2004 erschien mein neues umfangreicheres "Großes Laufbuch", u.a. mit langsameren Marathonplänen für Einsteiger bis unter 6:00 Stunden.

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