Frage von Herrn J.H.:

Hallo Herr Steffny,

mit Freude verschlinge ich momentan Ihr Buch "Das Große Laufbuch". Jetzt hätte ich jedoch eine grundlegende Frage zu den Trainingsplänen. Bisher bin immer von 12 Wochen Trainingsplänen ausgegangen und das hat auch ganz gut funktioniert. Egal ob Marathon oder Halbmarathon. Ihre Trainingspläne aber gehen "nur" über 6 (Halbmarathon) bzw. 10 (Marathon) Wochen. Was ist nun der bessere Weg zum Erfolg?

Zu meiner Person:
Ich bin Hobbyläufer, 40 Jahre alt und laufe nun seit Anfang 2004 reglmäßig. 3 mal wöchentlich bzw. 4 mal wöchentlich während der direkten Vorbereitung. Ich habe im Sept. 2004 einen Halbmarathon absolviert (Ziel: ankommen, Zeit: 2:15:29 h), im Mai 2005 einen weiteren Halbmarathon (Zeit: 2:09 h, jedoch bei 30°C). Im Sept. 2005 habe ich mir dann meinen Traum in Berlin beim Marathon erfüllt (4:01:05 h). Für 2006 habe ich mir nun einen Halbmarathon im Mai (Ziel: 1:45 h, im Training bin ich schon mal als Test 1:52 h gelaufen) und einen Marathon im Sept/Okt. (evtl. Köln) vorgenommen. Momentan laufe ich 2-3 mal die Woche, teilweise auch auf dem Laufband. Ab nächste Woche 3 mal pro Woche.
Welche Plänen empfehlen Sie mir nun. 6 (Halbmarathon) bzw. 10 (Marathon) oder jeweils 12 Wochen.
Freundliche Grüße


Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr H.,

da stecken zwei Fragen drin:

• "10 oder 12 Wochen Marathonplan" und
• "Was soll man vor dem Marathonplan trainieren?"

Ein Plan hängt nicht von der Zahl der Wochen, sondern von dem darin steckenden know-how ab. Die Menge macht es zwar bei den Kilometern, aber nicht bei der Länge eines geschriebenen Plans, sondern wichtiger ist die Qualität der Feinabstimmung in den letzten Wochen. Es gibt sogar Autoren, die schreiben "nur" 8 Wochen Marathonpläne. Aber eigentlich ist Ihre Frage kein großes Problem. Es hängt nur davon ab, was Sie vorher trainieren. Schließlich beginnt Marathontraining weder 8, noch 10 oder 12 Wochen vor dem Marathon, sondern natürlich schon viel früher. Es könnte jemand auf die Idee kommen und 14 Wochenpläne schreiben und dann? Sind alle kürzeren Pläne jetzt also schlechter? Was trainiert man dann wiederum vor dem 14 Wochenplan? Jeder Plan hat natürlich bestimmte Eingangsvoraussetzungen. Die stehen bei mir im Buch an vielen Stellen, z.B. vor den Plänen im Marathonkapitel (Beispiel für unter 3:30 auf S.188) und auch die Tabelle auf Seite 186 gibt darüber Aufschluss. Ich lege in meinen Laufbüchern großen Wert darauf, dass der Leser das Training prinzipiell versteht. Der Plan alleine ist nicht der Schlüssel. Nicht wenige kopieren sich einfach meinen Plan und verstehen dann die Details und das Strickschema nicht. Entsprechende Fragen bekomme ich dann gestellt, wo man sofort merkt, dass der Fragende das Buch nicht (gelesen) hat. Die erläuternden Kapitel zur Trainingslehre gehören natürlich auch dazu. Im besten Falle erreiche ich, dass meine Leser Ihre eigenen Trainer werden und zusammen mit individuellen Erfahrungen und Körpergefühl nach einigen Jahren gute Pläne für sich selbst schreiben können!

Was voher trainieren?

Sie sollten im Prinzip aus dem Training vor den letzten 10 Wochen ohne abrupte Übergänge kontinuierlich in den Plan hinein gleiten. Wer also davor nur zweimal die Woche bis 10 Kilometer läuft, sich dann den Plan für unter 4:00 Stunden raussucht und gleich auf viermal Training pro Woche und einen 22 Kilometerlauf steigert, macht natürlich einen großen Fehler, ist übertrainiert und vielleicht verletzt. War der Plan nun schlecht? Nein! Der gesunde Menschenverstand hätte ihn schon darauf bringen können, dass er bereits drei- bis viermal pro Woche trainiert und ohne Probleme einen langen Lauf um 18-20 Kilometer drauf hat. Es wäre für mich als Autor ganz einfach zwei Wochen davor zu schreiben. Das macht aber keinen besseren Plan, sondern verschwendet vielleicht nur Papier... ;-)). Aus meiner Sicht reicht daher ein Plan für die letzten 10 Wochen vollkommen aus, wenn man ihn auf einem entsprechend passenden Trainingslevel beginnt und die Trainingskapitel und Prinzipien vorher gelesen hat. Mit dem in den trainingstheoretischen Kapiteln erworbenen Know-How könnte jeder mitdenkende Laie diesen Übergang planen! Für Zwischenwochen vor dem Marathonplan und für Training und Ernährung danach gebe ich im "Großen Laufbuch" ebenfalls Beispiele (z.B. S.163ff.). Ähnliches gilt für die Halbmarathonpläne. Sie können zudem die Pläne im Buch teilweise kombinieren, so bietet sich z.B. an, erst den 10 Kilometerplan durchzutrainieren und dann nach einer Regenerationswoche den Halbmarathonplan anzuschließen und schon haben Sie theoretisch einen "Mega-13-Wochenplan"...;-)).

Falsch wäre es, was manche vorschlagen über den Sommer zweimal hintereinander den Marathonplan durchzuziehen, den Marathonwettkampf in der Mitte aber nicht zu laufen und den 10 Wochenblock anschließend nochmals zu wiederholen. Dann wäre man nach 10 Wochen bereits in Form und würde danach wohl übertrainiert endgültig abbauen. 30km Läufe machen in dieser Leistungsklasse zu früh gelaufen auch keinen Sinn. Man sollte sozusagen auf den Punkt hin sein Training zuspitzen (periodisieren). Besser ist es für einen 3:59 bis 3:29 Stunden Läufer vor dem 10 Wochenblock sich an meiner Vorgabe auf Seite 164 bzw. 168 zu orientieren. Alternativ könnte man auch mit folgendem Basis-Standby-Training mit vier Einheiten bis Beginn des Marathonplan übersommern:

• ein längerer Lauf, aber nicht um die 30km, sondern ca. 20km und nicht zu schnell (Grundlagenausdauer 70-75% HFmax)
• eine flotte Einheit, die 14-täglich alternierend ein Fahrtspiel (oder Intervalltraining) und ein Tempodauerlauf (85% HFmax) sein sollte. Näheres zu den Einheiten im "Großen Laufbuch"
• zwei harmlose Dauerläufe um eine Stunde im Grundlagenausdauerbereich
• alle paar Wochen ein kürzerer Wettkampf (10 bis max. 21km) oder vielleicht auch ein Berglauf.
  

Kurz zu Ihnen selbst: Höchste Zeit von 2-3mal (jetzt im Februar) pro Woche auf wenigstens 3-4mal (Anfang März) zu steigern. Dreimal Training pro Woche ist für Fitnesslaufen zwar ein gutes Grundtraining, aber (auch über den Winter): Wettkampfläufer profitieren deutlich von einer Einheit mehr! (siehe auch Diagramm S.103). Wenn Sie also Ihre Leistungen wie geplant im Halbmarathon im Frühjahr verbessern wollen, sollten Sie versuchen auch schon zwei Monate vor dem 1:49er Plan auf viermal zu steigern, wobei der lange Lauf vorläufig nur bis rund 15 Kilometer gehen sollte und eine flotte Einheit pro Woche (z.B. alternierend 3x 1000m in 4:51 und 7 Kilometer Tempodauerlauf) vorkommen kann. Dann könnten Sie fließend in den 6-Wochen 1:49er Plan im Buch einsteigen.

Viel Erfolg auf dem Wege zur Bestzeit wünscht:

Herbert Steffny