Frage von "Jörg".:

Hallo Herr Steffny,

bin Marathonneuling mit 90 kg Gewicht, 34 Jahre,182 cm, Maxpuls 184 und plane beim Mannheim Marathon zu starten.10 km Bestzeit: 53:00. Marathonzielzeit von 4:30 Minuten Die langen Läufe (20-28 km) absolvierte ich mit durchschnittlich 6:40 Minuten/km (Durchschnittspuls 142). In den letzten 9 Wochen bin ich 370 km gelaufen und 600 km Fahrrad gefahren, zusätzlich habe ich noch Rumpfstabilisation mit Krafttraining gemacht. Ich habe nun bedenken, dass die gelaufenen Kilometer zu wenig sind, oder kann ich mit dem Radfahren (Rennrad) auch gewisse Laufkilometer kompensieren? Ist dieses Ziel zu ambitioniert, oder sollte ich langsamer angehen, Zielzeit 4:45 km?
Mit freundlichen Grüssen
Jörg

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Jörg,

die gelaufenen Kilometer sind zwar eher am unteren Ende, aber es reicht noch, denn das Radtraining reißt das zumindest als Grundlagenausdauertraining dicke raus. Eine Laufstunde kann gelegentlich durch zwei Bikestunden ersetzt werden, vorausgesetzt man läuft hauptsächlich. Die langen Läufe sollten beim nächsten mal auch bis 32 Kilometer gehen. Von der 10er Zeit her ist eine Zielzeit beim Debüt von 4:35 drin. Die Pulswerte und Tempo beim Training waren ganz o.k. Das Gewicht ist aber noch zu hoch für Deine Größe (Dein BMI ist immerhin 27,2!), aber daran kannst Du 2 Tage vorher nichts mehr ändern. Das ist aber Dein größtes Handicap, insbesondere für Marathon. 10 Kilo weniger, und Du läufst wie ein junger Gott! ;-)). Das Training ist aber, soweit ich das aus der Ferne überhaupt beurteilen kann einigermaßen o.k. gewesen.

Mein Tipp: Gehe auf die 4:45er Zeit an, nicht wegen des Trainings, sondern wegen Deines Gewichts! Warte einfach ab. Wenn es Dir bei Halbmarathon gut geht, kannst Du immer noch schneller werden. Achte auf rechtzeitiges Trinken und starte nur nicht zu schnell! Wird dann schon werden...

Viel Glück beim Marathoneinstand!

Herbert Steffny

Ps: Schau für den nächsten Marathon in mein Buch "Das Große Laufbuch" rein, da findest Du alles mögliche und bewährte Pläne zur optimalen Vorbereitung, aber auch was Du noch in den letzten Tagen machen kannst.