Ratgeber: Marathontraining unter 2:40

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Copyright: Herbert Steffny

Marathontraining für unter 2:40?


Dr. Walter Eder schrieb:


Lieber Herr Steffny,
zuerst herzliche Gratulation zum überaus gelungenen Buch
"Perfektes Marathontraining" ! Dieses Buch habe ich nicht nur (mehrmals) gelesen, sondern vor allem auch die enthaltenen wertvollen Tipps umgesetzt. Zumindest meinen persönlichen Lauf Erfolg und Lauf Level hätte ich als unerfahrener Hobby Sportler wohl sonst nie erreicht...
Ich habe erst als "Spätberufener" im "zarten" Alter von 42 Jahren mit dem Sport begonnen, kurz vor dem Vienna City Marathon 2001, den ich als meinen absolut ersten Wettkampf mit 3:18 absolviert habe. Bin zuvor nur täglich ein paar Kilometer zur Arbeit gegangen und alle zwei Wochen kurz (8 Km) gelaufen und dies auch nur von Frühjahr bis Herbst. Umso erstaunlicher - nach dreijähriger konsequenter Anwendung der Tipps und Trainingspläne (3:00 und 2:45) im Buch
"Perfektes Marathontraining" und der überaus wertvollen Dosierungsvorschriften (HF/Geschwindigkeit), konnte ich innerhalb drei Jahren meine 10 Km Leistung von ca. 40min 2001 auf 35:03 (2004 in Pinkafeld/Burgenland) verbessern und meine Marathon Zeit beim diesjährigen Vienna City Marathon nun als Erster in der Altersklasse M45 mit 2:43 absolvieren. (Laufe aus beruflichen Gründen zumeist frühmorgens um 6:00. Im Winter war ich auch fleißig und bin 3 bis 5 mal pro Woche langsam bis locker und ohne "heizen" gelaufen, gelegentlich Radtraining intensiv, Schwimmen sowie Gymnastik/Kraftübungen).
Nun stellt sich für mich für die nächste Saison die Frage - wie für 2004/2005 im Herbst/Winter weitertrainieren ? Für den 2:30iger Plan fehlen mir ja die "Entry Criterias" d.h. 10 Km Geschwindigkeit, 32min wären zwar toll und ich kann auch kurz sehr schnell laufen, aber diese 10Km Zeit ist für mich als 45 Jährigen "Oldie" wohl Phantasterei... Herr Steffny, gibt es hierzu von Ihrer Seite weiterführende Tipps oder gar einen Trainingsplan, welchen ich erwerben könnte ?
Nochmals Besten Dank !
Walter Eder

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Walter Eder,

alle Achtung, Super-Leistung, ich sage das auch als "Senioren Champion" der M50 :))! Ich möchte Dir einige Tipps zu Deiner Trainingsplanung geben. Du kannst zwischen dem 2:30er Plan und dem 2:45 Plan aus dem
"Perfektes Marathontraining" interpolieren. Sie sind ähnlich geschrieben und Du mußt nur Deine eigenen Zeiten einsetzen, die Gesamtkilometerzahl, Trainingseinheitenzahl mitteln usw. Das sollte aber mit Fingerspitzengefühl nicht allzu schwierig sein. Erfahrung hast Du ja schon. Wichtig ist, dass Du möglichst kontinuierlich und verletzungsfrei weitertrainierst. Diese langfristige Kontinuität ist besser als ein kurzfristiges Bolzen mit der Brechstange. Also mit Geduld weiter und die Trainingsdosis sanft weitersteigern. Ebenso kann ein Berglauf im Grundlagenausdauertraining (mehrere hundert Höhenmeter, zur Not auch auf dem Laufband im Studio) ein gutes neues Trainingsmittel für Kraftausdauer darstellen. Der Puls sollte dabei beim Marathonpuls liegen und die anaerobe Schwelle nicht überschreiten. Das kann einmal pro Woche vorkommen. In Kombination mit Tempoläufen macht das überhaupt nicht langsam.

Zu einer 2:38er Zeit passt eine 34:00 min auf 10km und ein Halbmarathon in 1:15 Stunden. Dein Marathontempo wäre 3:44 min/km und das Dauerlauftempo 4:30 bis 5:00. Im Winter wäre es vielleicht auch sinnvoll mal Skilanglauf als neuer Stimulus einzuplanen. Das sollte in Österreich für Dich vielleicht möglich sein? Außerdem solltest Du fast täglich laufen. Im Winter ist allerdings nur das lockere Sammeln "ohne Heizen" von Kilometern das Wichstigste. Das meiste geht über den Fleiß. Talent hast Du ja. In Deinem Trainingsalter (2002 begonnen) ist durchaus für ein bis zwei Jahre noch eine Steigerung vorstellbar, obwohl Du älter wirst. In meinem neuen sehr umfangreichen Buch "Das Große Laufbuch" gehe ich neben ausführlicher Marathonplanung u.a. auch auf das 10km Training und Halbmarathontraining mit Plänen und Seniorentraining ausführlicher ein. Dabei findest Du auch einen Plan für 34 Minuten auf 10k und 1:16 Halbmarathon, also genau passend für Dich.

Mit freundlichen Grüßen und keep on running

Herbert Steffny

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