Ratgeber: langer Lauf im Marathontraining

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Langer Lauf - wann im Marathontraining ? und: nach Strecke oder Dauer steuern?

Frage von Thomas S.:

Sehr geehrter Herr Steffny,

wann reden Sie von einem langen Lauf? Bezieht sich das auf die Laufdauer oder auf die zurück gelegte Distanz? Macht es einen Sinn, zur Verbesserung der Ausdauer Grundlagen (GA1, GA2) lange Läufe auch außerhalb der unmittelbaren Marathonvorbereitung einzubauen (z.B. 2x im Monat einen Lauf von 2,5 Std)?
Viele Grüße und danke im voraus

Thomas

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr S.,

auf Ihre Frage gehe ich im
Großen Laufbuch im Trainingslehre- und Marathonkapitel ausführlich ein, was ich detailliert hier nicht nochmal wiederholen kann. In Kürze soviel zu Ihrer Frage:

Die langen Läufe sollten im Marathontraining mehrfach um die 30km gelaufen werden, oder eben nach Zeit dann wenigstens um 2/3 und leicht darüber von der realistisch ermittelten Zielzeit. Das bedeutet bei Wärme auch entsprechend etwas langsamer und dafür (zeitlich) länger. Grundsätzlich sollte man als Wettkampfläufer auch nach KM-kontrolliert laufen können.

Im 100km Training kann ein langer Lauf auch 50 bis 60km betragen im 10km Training um 15 bis 25km je nach Leistungsvermögen. (siehe auch die Trainingspläne im
Großen Laufbuch). Je nach Talent und Trainingsalter kann auch mal ein längerer Lauf außerhalb der engeren 10-wöchigen Marathonvorbereitung vorkommen, z.B. beim unter 3:00 Stundenläufer auch schon im Januar, wenn der Marathon im April oder Mai ist. Der 4:30 Marathonläufer wird froh sein sich im unmittelbaren Vorfeld überhaupt sich auf drei lange langsame Läufe um 30km gesteigert zu haben.

Lange Läufe sollten ausserhalb der Marathonvorbereitung hängen natürlich auch vom Talent des Läufers ab. Sie sollten nur im sogenannten GA1 Bereich durchgeführt werden, also ganz locker und nicht im GA2 Bereich (= flotter Dauerlauf bei ca. 80 bis 90% HF-Max). Eine Ausnahme wäre hier natürlich ein Halbmarathon Wettkampf. Dennoch warne ich vor zu vielen und zu frühen langen Läufen. Man sollte auf den Punkt zum Marathontag X in Form kommen und sich nicht schon im weiten Vorfeld orthopädisch gefährden und die Reserven vorzeitig vergeuden, also in Frühform kommen. An diese Periodisierung mit dem Neuaufbau auf in der Regel einen Frühjahrs- und einen Herbstmarathon halten sich die meisten Weltklasseathleten. Zunächst wird langsam immer länger gelaufen und dann auch ein oder mehrere lange Läufe als flotter Lauf, Crescendo oder Halbmarathon durchgeführt. Nur wenige Ausnahmen wie der frühere australische Marathonweltmeister Robert de Castella behielten ganzjährig ein fast gleichförmiges Training mit einem wöchentlichen langen Lauf bei.

Mit freundlichen und sportlichen Grüßen

Herbert Steffny

Dazu passende und ergänzende Fragen:

Wie lange langer Lauf im Marathontraining?

Langer Lauf und Wochenumfang

Training nach Dauer oder Kilometern?

Training nach Puls oder Zeit/km?

Langer Lauf Samstag statt Sonntag?

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