Täglich laufen?
und
Fettverbrennung erst nach 30 Minuten beginnend ?

Frage von Frau P. S.:

Hallo Herbert, ich hätte da mal eine bescheidene Frage (übrigens Deine Webseite, Laufbücher...alles supi gut!!!): Ich habe Dein Laufbuch mit viel Interesse gelesen und es funktioniert auch alles super. Nun bin ich irritiert, weil, anders als in Deinen Plänen, auch nur 30 Minuten Laufen, dafür aber täglich empfohlen wird. Aber ist es nicht so, daß ab 40-45 Minuten erst überhaupt die Fettverbrennung beginnt? Ich bin jetzt total verwirrt, da man ja auch sagt, daß man ruhig 1 Tag Pause zwischen den Läufen haben könnte, um Muskeln, Sehnen usw. auch mal zu entspannen. Jetzt reißts mich aber....was denn nun???

Vielen Dank für die Tipps & viele Grüße, P.

Antwort von Herbert Steffny:

Also, liebe P., ...ja ja, wenn man Bücher von verschiedenen Autoren liest, kann man manchmal schon verwirrt sein. Zunächst halte ich zu Beginn wenig vom täglich laufen, ein Einsteiger ist schnell überfordert und verletzt sich möglicherweise. Zudem: kaum bist Du mal einen Tag nicht gelaufen und schon hast Du ein schlechtes Gewissen. Die Latte liegt für einen Einsteiger ziemlich hoch. Ich bin hier mehr ein Freund von sanften Übergängen. Ich betreue Einsteiger seit fast 30 Jahren, und ich bin mir mit den meisten Fachleuten einig, dass man zunächst höchstens 3-4x pro Woche anstreben sollte. Die Dauer sollte vorsichtig über viele Wochen und Monate (bis über eine Stunde) gesteigert und später auch das Tempo variiert werden (näheres dazu und Pläne in meinen Büchern "Das große Laufbuch" und "Walking". Wer dann später, wenn man orthopädisch stabiler geworden ist, und vielleicht auch Gewicht abgebaut hat, Lust auf mehr bekommt, oder sogar einen Marathon anstrebt, sollte man wenigstens 4x pro Woche trainieren. Profis trainieren 2-3x täglich :)).

Dass der Fettstoffwechsel erst nach einer halben Stunde beginnt, ist ein weit verbreitetes Märchen, dass irgend jemand mal aufgebracht hat. Der (oder die?) konnte offenbar eine wissenschaftliche Grafik nicht richtig lesen. Und nun schreiben alle unkritisch voneinander ab. Die Grafik besagte nur: In Wettkampfdisziplinen über 30 Minuten (also 10.000 Meterlauf und aufwärts) spielt der Fettstoffwechsel erst eine physiologisch entscheidende Rolle. Der Fettstoffwechsel wird immer dann, also auch schon zu Beginn eines Laufes, angekurbelt, wenn man nur langsam genug joggt. Sein Einsatz ist also nicht dauer-, sondern intensitätsabhängig! Wer aber zu schnell los läuft, der wird wie beim Kaltstart mit dem Auto unnötig viel Sprit und dabei v.a. Kohlenhydrate verheizen. Man ist noch nicht warm gelaufen, der Fettstoffwechsel läuft noch nicht auf vollen Touren. Wer nach dem Startschuss eines Volkslaufs oder Marathons so richtig losprügelt (Stampede?), der kommt sogar in den roten "anaeroben Bereich". Man spricht von einer "initialen Anaerobiose". Das ist im Marathon natürlich ein Kardinalfehler und kann später zum Einbruch führen. Wer viel (jahrelang) im (grünen = langsamen) Grundlagenausdauerbereich trainiert hat, kann allerdings immer effizienter seinen Fettstoffwechsel aktivieren, als ein Einsteiger. Die fettverbrennenden Enzyme in den Mitochondrien (="Kraftwerke der Zelle") können bis zum Dreifachen vermehrt werden.

Richtig ist auch, dass, wer Abnehmen möchte, nach einigen Wochen Einsteigertraining bald länger als 30 Minuten unterwegs sein sollte. Eine halbe Stunde ist zum Kalorienverbrennen noch nicht sehr viel. Die Fettverbrennung wird auch dann gesteigert, wenn die Kohlenhydratspeicher (Glykogendepots) entleert sind. Das kann beim Einsteiger nach einer halben Stunde passieren, wer besser trainert ist, sich richtig ernährt, dem reicht sein Kohlenhydratspeicher allerdings länger (bis zu 90 Minuten). Im Ratgeber steht übrigens noch mehr zur Fettmessung und Fettverbrennung. Über "Nüchternläufe" und deren Grenzen kannst du ebenfalls dort lesen. Abnehmen kann man allerdings nicht über Laufen alleine, sondern muss auch seine Ernährung verbesssern. Hierzu empfehle ich unser Buch: "Perfektes Lauftraining - Das Ernährungsprogramm" und mehr für Übergewichtige "Die Laufdiät" mit viel Basiswissen zur Ernährung für Ausdauersportler, auch zum Thema Abnehmen und Rezepten von Weltklasseläufer und Olympiakoch Charly Doll. Es ist im Südwestverlag erschienen und bereits in der 3.Auflage.
So und nun viel Spaß beim Fitness Jogging, und wenn es sein muss, auch beim Fettverbrennen.

Herbert Steffny