Copyright: Herbert Steffny

Frage von Janna:

Hallo Herr Steffny,

meine Freundin und ich haben dieses Jahr wieder mit dem Laufen angefangen. Wir sind beide nicht unsportlich sie trainiert zusätzlich Zirkusakrobatik, ich tanze Jazz-Dance. Wir sind beide 22 Jahre alt , recht klein (160/164) und haben Normalgewicht.

Nun zu meiner Frage. Irgendwie schaffen wir es nicht die angegebene Kilometerdistanz zu erreichen. Besonders bei den langen Wochenendläufen. Letzte Woche hätten wir in 60min. 8-9 km laufen sollen, wir haben nur 6,9km geschafft. Mein Puls lag bei 149 bpm. Auch bei den lockeren Dauerläufen erreichen wir nur knapp die Distanz. (in 35 min sind wir 5,03km bei 163bpm). Vom Gefühl würde ich sagen, sind die lockeren DL etwas anstrengend und die langen Läufe gar nicht anstrengend.

Machen wir etwas falsch oder sind wir einfach Schneckenläufer ?

Lieben Gruß

Janna

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Janna,

es gibt den schönen Spruch, der auf Dr. Ernst van Aaken zurückgeht: "Nicht die Strecke tötet einen, sondern nur das Tempo!"

Eine Ferndiagnose, allerdings ohne Sie gesehen oder Ihre tatsächlichen individuellen Herzfrequenzzonen gemessen zu haben: Vielleicht laufen Sie tatsächlich etwas zu schnell? Es ist wirklich wichtig, wenn Sie schneller werden wollen oder länger laufen wollen, so paradox es klingt, den langsamen Dauerlauf zu erlernen. Laufen Sie chronisch zu flott, gehen Sie nicht nur ein höheres orthopädisches Risiko ein, sondern sind vielleicht gar nicht im grünen, aeroben Bereich, also im Sauerstoffüberschuss, wo die Ausdaueranpassungen eigentlich stattfinden und Fett verbrannt wird. Diesen Fehler macht übrigens ein Großteil aller Freizeitläufer.... 

Wenn Sie dreimal in der Woche joggen wäre das gut. Wenn Sie flotter werden wollen, ist der Schlüssel also nicht schneller laufen, sondern zunächst öfters und länger, aber meistens langsam, besonders beim langen Lauf. Sie geben an für fünf Kilometer 35 Minuten zu brauchen. Das entspricht einem Tempo von 7:00 min/km. Sooooo langsam ist das nun auch nicht, aber auch ein Tempo von 7:15 oder 7:30 min/km ist ok. Altersgemäß könnten ihre Herzfrequenzen beim Dauerlauf in der Tat im 160er Bereich liegen. Um das aber genauer zu wissen, müssten Sie einen Maximalpuls- oder Laktattest (im Laufen!) durchführen. Näheres dazu und Fitness-Jogging-Pläne finden Sie in meinem Bestseller: "Das große Laufbuch."